自宅で筋肉をつける

自宅でできる筋トレの種類

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自宅で筋トレを行う場合は、高品質なマシンやアドバイスをくれるトレーナーが存在するジムなどで筋トレを行う場合よりも、効率や効果が小さくなってしまいます。しかし、自分が決めた筋トレのメニューを好きなタイミングや時間で自由に行うことが出来るため、それがハマればしっかりと筋肉を付けることか出来ます。

 

まずは、自宅で出来る筋トレの種類から見ていきましょう。基本的には、ジムのマシンを使わない筋トレの方法以外は全て行うことが出来ます。具体的には腕立て伏せや腹筋、背筋やスクワットなどが挙げられます。また、自身で購入したダンベルや簡易的なベンチなどがあれば、もう少し筋トレのバリエーションを増やすことは可能です。

 

いわゆる筋トレの王道とも呼べる方法は全て行うことが出来ますが、気を付けなければならないのは負荷のかけ方やその程度です。マシンなどが整備されているジムに比べると負荷が軽くなり、自身の体重や自宅にある器具の負荷が限界となります。これに体が慣れてしまえば、どのような種類の筋トレを行っても筋肉を付けることに繋がらず、効率の悪いものとなってしまいます。したがって、筋トレの種類を把握するだけでなく、やり方を工夫したり、器具を変えたりすることによって負荷を増やすことも意識しましょう。

筋トレを続ける間隔

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筋肉を付けるためには、ただがむしゃらに筋トレを行えば良いというわけではなく、むしろ正しい間隔で行わなければ怪我をする危険性もあります。理想は、鍛えたい部位が筋肉痛になるくらいまで負荷をかけ、それが完全に治るまで間隔を空けることです。そして、自身が見た感じでも完全に筋肉が大きくなるくらいまで継続することが大切です。まずは1ヶ月を目安に続けるようにしましょう。

 

たとえば、負荷を十分にかけ、かつ正しいフォームで腕立て伏せを行って胸筋を鍛えたとします。その筋トレの後に胸筋が十分に肥大し、翌日あたりに筋肉痛になればしっかりと行えている証拠です。そして、この筋肉痛が治るまでは胸筋の筋トレは行わず、この期間は筋肉痛を緩和させることに専念しましょう。

 

では、この間はどうするかと言えば、胸筋以外の部位の筋トレを行うこととなります。ただ、腹筋や背筋、上腕筋などの筋トレは、僅かながら胸筋へ負荷をかけてしまう可能性があるため、この場合はスクワットなど下半身の筋トレを中心に行うことが望ましいです。そうすると次は下半身が筋肉痛となるため、翌日は腹筋や背筋を中心に筋トレを行うことになります。

 

1つの部位に着目すれば、基本的には筋肉痛が完全に治るまでの期間が理想の間隔の空け方となり、鍛える部位を変えていくことで毎日筋トレを行うことが出来ます。それをまずは1ヶ月、習慣付いたら半年や1年続けられると望ましいです。"

筋トレの効果を上げる食事の摂り方

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筋トレによって効果的に筋肉を付けるためには、食事も非常に大切です。筋肉を付ける目的や量によって食事の内容は変わってきますが、基本的にはタンパク質をしっかりと摂取することを意識しなければなりません。食事に気を遣わなければ、いくら筋トレをしても貧弱な筋肉になってしまうか、あるいは全く意味の無いものになってしまう可能性もあります。

 

具体的には、大豆製品や鶏肉など、低カロリーでタンパク質を豊富に含んだ食品が望ましいです。また、野菜や魚など、バランスの良く食べることも忘れてはなりません。筋トレをしている人というのは様々な職業や年齢であることが予想されるため、中には朝御飯を抜くことが習慣となっている人もいますが、良質でしっかりとした筋肉を付けるための筋トレの効果をより高めるためには、3食をしっかりと摂取するようにしましょう。

 

筋トレは多くのエネルギーを消費するため、そのためにはしっかりと食事を取ることが必要であり、栄養素や成分にも気を遣わなければなりません。ただし、必要以上にカロリーを摂取してしまうと、筋肉と同時に脂肪も付いてしまうため、食べ過ぎにも注意する必要があります。タンパク質を中心に、カルシウムや食物繊維など、筋トレの効果を高める栄養素や成分を意識して摂取するように心掛けましょう。

プロテインを飲むタイミング

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筋トレの効果を高めるために欠かせないものとして、プロテインが挙げられます。筋トレを日課としている人はもちろん、プロのアスリートも筋肉を維持するために必ず摂取しています。近年では様々な種類のプロテインが販売されているため、味や用途によって使い分けることが大切です。

 

プロテインは年齢や体重、どのような運動を行っているかなどによって摂取する量は固定的に決定するため、自身で考えなければならないことは摂取するタイミングとなります。基本的には筋トレを行った直後の30分間、いわゆる筋肉が成長するゴールデンタイムと呼ばれる時間帯に摂取することが望ましいです。そのため、筋トレを行った直後に摂取できるよう、予め作っておいたものを用意しておくことが大切です。

 

他には、筋トレの最中の水分補給や休憩時に摂取したり、カロリー過多にならない程度で食事中に摂取したりと、人によって最適なタイミングは存在します。まずは1ヶ月など期間を定めて摂取するタイミングを自分なりに把握し、筋トレの効果を高めることに努めましょう。プロテインによっては一番望ましいタイミングが記載されている場合もあるため、それらを参考にするのも効果的です。

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